La sarcopenia es la inevitable disminución de la masa muscular relacionada con la edad, siendo un factor importante que contribuye a las caídas, la hospitalización y la disminución de la calidad de vida de los mayores, por ello debes saber que mantener masa muscular es clave para envejecer bien.

Sin embargo, a diferencia de algunas afecciones asociadas con la edad, la sarcopenia tiene un antídoto poderoso que es accesible y está respaldado científicamente: el entrenamiento y la nutrición, ayudan en el proceso; recuerda que mantener masa muscular es clave para envejecer bien.

Si bien los tratamientos farmacológicos siguen siendo decepcionantes, décadas de investigación clínica ahora convergen en una conclusión clara: las combinaciones estratégicas de entrenamiento de fuerza e ingesta de proteínas de alta calidad se encuentran entre las intervenciones más efectivas disponibles.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia es un trastorno progresivo del músculo esquelético común en adultos mayores, asociado con mayores riesgos de discapacidad, caídas, hospitalizaciones y mortalidad.

La prevalencia de sarcopenia aumenta del 5 al 13% en adultos de 60 a 70 años al 11 al 50% en los mayores de 80 años. Cómo aún no se certificó ningún tratamiento farmacológico por parte de la medicina moderna, las intervenciones no farmacológicas, como el entrenamiento de fuerza combinado con la ingesta de proteínas, son terapias de primera línea.

La sarcopenia también es una complicación común en pacientes con enfermedades crónicas como cáncer, obesidad y diabetes, y su presencia en estas poblaciones empeora los resultados y aumenta los costos de atención médica.

Mecanismos de la sarcopenia: ¿Por qué los músculos se encogen con la edad?

La sarcopenia puede parecer un simple caso de pérdida muscular, pero en realidad, múltiples sistemas biológicos erosionan gradualmente la capacidad del cuerpo para mantener la masa y la función muscular.

Por ejemplo, un mecanismo en particular: la insensibilidad a mTOR, que se desarrolla con el envejecimiento y contribuye a la resistencia anabólica. Pero, como la mayoría de las formas de disfunción tisular relacionada con la edad, la sarcopenia se ve impulsada por una red de vías interconectadas que pueden fallar de diferentes maneras.

Comprender estos mecanismos resalta por qué intervenciones como el entrenamiento de fureza y la proteína ayuda; repito, la masa muscular es clave para envejecer bien. Sin embargo los enfoques farmacológicos, hasta ahora, han tenido dificultades para igualarlas.

La conexión con la longevidad: ¿por qué el músculo es clave para envejecer bien?

A menudo se considera que el músculo es una herramienta para el movimiento, pero cada vez hay más evidencia que demuestra que actúa como un potente biomarcador, e incluso un factor determinante, de la salud y la supervivencia a largo plazo.

De hecho, la masa y la fuerza muscular predicen la longevidad con mayor fiabilidad que medidas tradicionales como el índice de masa corporal (IMC).

Los adultos mayores con mayor masa muscular y fuerza de agarre viven sistemáticamente más tiempo y disfrutan de una mayor independencia funcional que aquellos con un IMC similar pero menores reservas musculares-

La sarcopenia también se correlaciona con una progresión más rápida del envejecimiento biológico. La disminución de la masa y la función muscular se relaciona estrechamente con otros signos distintivos del envejecimiento, desde la disfunción mitocondrial hasta el deterioro inmunitario. En este sentido, la sarcopenia no es solo un síntoma del envejecimiento, sino uno de sus aceleradores más visibles.

Más allá de la supervivencia, el músculo actúa como amortiguador metabólico. Al absorber y almacenar glucosa, el músculo esquelético protege contra la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Esto ayuda a explicar por qué las personas que mantienen la masa muscular en la vejez presentan un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una mayor resiliencia metabólica general.

Nuevas evidencias sugieren que el músculo puede incluso extender sus efectos protectores al cerebro y al sistema inmunitario. El entrenamiento de fuerza regular y la preservación de la masa muscular se asocian con un menor riesgo de demencia, un mayor rendimiento cognitivo y una mejor competencia inmunitaria.

A través de las mioquinas inducidas por el ejercicio y otras moléculas de señalización, el músculo se comunica con órganos tan diversos como el hígado, el tejido adiposo y el cerebro, lo que influye en la inflamación sistémica, el equilibrio energético y la neuroplasticidad.

En conjunto, estos hallazgos refuerzan la idea de que el músculo no es solo un tejido de movimiento, sino también un tejido de medicina. Entonces, mantener masa muscular es clave para envejecer bien y, esto lo harías mediante el ejercicio de fuerza y la nutrición; dos de las maneras más eficaces de intervenir contra el envejecimiento.

¿Qué métodos de entrenamiento protegen los músculos a medida que envejecemos?

En un metaanálisis en red de 2023 de 42 ensayos controlados aleatorizados con un total de 3728 adultos mayores (≥60 años) con sarcopenia, los investigadores compararon la eficacia de diferentes tipos de ejercicio e intervenciones nutricionales para el tratamiento de la sarcopenia

Entrenamiento de fuerza solo:

• Mejora constante de la fuerza de agarre manual (diferencia media [DM]: 2.69 kg), que es una prueba sencilla altamente correlacionada con la fuerza corporal total, la densidad mineral ósea e incluso la mortalidad en adultos mayores.
• Mejora de la función física en pruebas estandarizadas de velocidad de marcha (velocidad natural al caminar), ponerse de pie en una silla (tiempo para ponerse de pie y sentarse durante cinco repeticiones) y ponerse de pie y caminar cronometrado (tiempo para ponerse de pie y caminar una cierta distancia), todas las cuales son medidas relevantes de la capacidad física de los adultos mayores.
• Tiene el mayor efecto de cualquier tipo de ejercicio evaluado para mejorar la calidad de vida.
• Conclusión clave: El entrenamiento de fuerza por sí solo mejora el rendimiento en pruebas directas de fuerza y ​​puede mejorarlo en otras pruebas donde la fuerza es un componente fundamental. Además, el entrenamiento de fuerza ayudará a contrarrestar el impacto más que cualquier otro tipo de ejercicio.

Entrenamiento de fuerza + aeróbicos + equilibrio:

• Se asocia con las mayores mejoras en la calidad de vida, con evidencia de alta certeza que muestra grandes diferencias en las medias estandarizadas (rango de 0,68 a 1,11) en comparación con la atención habitual (varía según el estudio, pero a menudo incluye algún suplemento nutricional).
• Esto significa que los grupos de intervención que practicaron entrenamiento de fuerza, aeróbicos y de equilibrio mejoraron las métricas de calidad de vida entre 0,68 y 1,11 desviaciones estándar más que los grupos de control con atención habitual.
• Conclusión clave: entrenar múltiples facetas del rendimiento físico (específicamente la fuerza, la resistencia cardiovascular y el equilibrio) debería tener el mayor beneficio en las medidas de calidad de vida general.

Entrenamiento de fuerza + Entrenamiento de equilibrio + Nutrición:

• El apoyo nutricional adicional produjo aumentos clínicamente significativos en la fuerza (diferencia media: 4,19 kg) y otras pruebas de función física (por ejemplo, +0,16 m/s en la velocidad natural de la marcha).
• Conclusión clave: Este fue el método más eficaz para mejorar la función física general y la fuerza de agarre. El entrenamiento de fuerza con una ingesta adecuada de proteínas favorece mejor el aumento de fuerza.

Añadir entrenamiento de equilibrio permite a las personas aplicar eficazmente sus ganancias de fuerza a pruebas de función física más amplias, teóricamente mediante una mejor coordinación y control del peso corporal.

Estos hallazgos validan las recomendaciones clínicas existentes que priorizan la actividad física multicomponente, especialmente el entrenamiento de resistencia, junto con el apoyo nutricional como base para el manejo de la sarcopenia.

Beneficios para la salud más allá de la fuerza y ​​la función: el músculo como órgano endocrino

Los beneficios de la actividad física no se limitan a la fuerza muscular y la coordinación. Las mioquinas inducidas por el ejercicio, como IL-6, IGF-1, irisina y BDNF, sirven como mensajeros moleculares que influyen en el metabolismo de todo el cuerpo, reducen la inflamación y promueven la neuroplasticidad.

Esto explica por qué la actividad física mejora no solo la fuerza y ​​la función muscular, sino también la función cognitiva, la salud metabólica y la resiliencia a las enfermedades crónicas. Por el contrario, la inactividad reduce los niveles circulantes de estas moléculas protectoras , lo que agrava la progresión de la sarcopenia y los trastornos relacionados.

Entonces, incluso si los beneficios del entrenamiento de fuerza no son suficiente motivación para comenzar, puede ser útil recordar las consecuencias asociadas con un estilo de vida sedentario; se trata de lograr algo bueno tanto como de evitar algo malo.

Conclusiones

La sarcopenia forma parte del envejecimiento, pero es una afección modificable con intervenciones de eficacia comprobada; definitivamente la masa muscular es clave para envejecer bien.

Todo lo que nos fortaleció en la juventud nos fortaleció en la vejez; la fuerza se vuelve gradualmente más difícil durante esa transición. Un entrenamiento de fuerza eficaz y una ingesta adecuada de proteínas a lo largo de la vida nos prepararán para afrontar esa transición con mayor éxito.

Aunque sintamos que ya es demasiado tarde, no es así: los adultos que practican entrenamiento de fuerza por primera vez aún experimentan los beneficios de una mayor fuerza, coordinación y equilibrio, todo lo cual fomenta una mayor independencia y una mejor calidad de vida.

Si no estás seguro/a de por dónde empezar, considera comunicarte conmigo, que te ayudaré a establecer objetivos y planes claros para maximizar la salud y la longevidad.

Sígueme mi Instagram: @marianfit o en mi fanpag