El envejecimiento es un proceso biológico inevitable que se caracteriza por cambios celulares progresivos que conducen a la transformación del metabolismo hasta la senescencia y la muerte.
A pesar de su inevitabilidad, la investigación actual se ha centrado cada vez más en intervenciones que no solo podrían retrasar el proceso, sino también rejuvenecer y prolongar la esperanza de vida, frenando el envejecimiento celular y promover la energía metabólica mediante diversos medios, como agentes farmacológicos y suplementos dietéticos.
¿Cómo frenar el envejecimiento celular y preservar la energía metabólica?
Muchos compuestos naturales han demostrado potencial para retrasar el envejecimiento, provenientes de diversos orígenes, como organismos marinos, microorganismos y una amplia gama de hierbas y plantas, algunas de las cuales tienen raíces históricas en la medicina tradicional oriental.
Aquí no profundizaré sobre las intervenciones nutricionales, pues esto forma parte de los planes personalizados, sino algunos tips que te servirán de referencia para lograr estos objetivos, además de disminuir el riesgo de incidencia de enfermedades relacionadas con la edad-
Mi objetivo como entrenadora es identificar estrategias nutricionales eficaces que refuercen la salud general y prolonguen la longevidad y la salud con el paso de la edad. Esto abarca los efectos de los alimentos antienvejecimiento, las dietas basadas en plantas, los fitoquímicos, los antioxidantes, así como los probióticos y prebióticos.
Sorpréndete, conocer algo de química puede frenar el envejecimiento celular y preservar la energía metabólica
En 1677, el biólogo holandés y pionero de la microscopía, Antonie van Leeuwenhoek, descrbrió el espermatozoide, aunque los llamó «animálculos» y su verdadera función no se descubriría hasta casi dos siglos después. Él descubrió que a medida de que el semen se secaba se formaban diminutos cristales.
Estos cristales se denominaron posteriormente «espermidina», que según el círculo de científicos creen que activa un proceso conocido como autofagia, mediante el cual las células recuperan componentes viejos y defectuosos, obteniendo así una limpieza a fondo antienvejecimiento.
A pesar de su nombre y de la historia que hay detrás de su descubrimiento, la espermidina es una sustancia química que se encuentra en la naturaleza, no solo en el semen.
Entre los alimentos especialmente ricos en ella se incluyen la soja, los champiñones y el queso cheddar.
En varios estudios y, en definitiva, las personas que consumen más espermidina en sus dietas viven hasta cinco años más en promedio que quienes consumen menos, según las regiones con dietas ricas en estos alimentos.
Existen otras moléculas naturales presentes en los alimentos que podrían tener propiedades como frenar el envejecimiento celular y preservar la energía metabólica.
- La curcumina, por sus efectos antiinflamatorios
- La quercetina (presente en bayas de saúco, la col lombarda y el chocolate negro)
- La fisetina ( flavonoides presente en frutas como las fresas)
Una advertencia: no existen los «superalimentos», y considerar esta o aquella molécula mágica como un elixir saludable que nos obliga a atiborrarnos de un tipo de baya o quesería; es más comer demás algunos champiñones u hojas de col lombarda pueden hacer añicos al estómago… pero equilibrar la dieta de vez en cuando añadiendo estos alimentos no hará nada mál a tus hábitos nutricionales…
2. Consume más verduras
La principal conclusión de dos importantes estudios sobre cómo los cambios en la dieta afectan la esperanza de vida fue que deberíamos comer más verduras y alimentos de origen vegetal. En concreto, comer más cereales integrales (como pan integral o arroz integral, en lugar de las alternativas blancas «refinadas»), legumbres (guisantes, judías y legumbres secas) y frutos secos podría añadir algunos años más a la esperanza de vida.
Se sabe que comer demasiada carne roja y procesada podría tener un impacto negativo, al igual que beber demasiadas bebidas azucaradas. De hecho, pasar del consumo promedio actual de carne y bebidas azucaradas al nivel reducido (incluso sin dejarlas) podría añadir tres años a la esperanza de vida.
Sin embargo, estos hallazgos pueden tomarse con pinzas. Por ejemplo, ciertos estudios muestran que los vegetarianos viven más, pero ¿se debe a que las verduras son más saludables que la carne o a que los vegetarianos y los veganos tienden a ser más conscientes de su salud en otros aspectos?.
- El estándar de oro serían los ensayos aleatorios que dividen a las personas en varios grupos de dieta.
- Sin embargo, para evitar ser demasiado costosos (y poco éticos), este tipo de experimentos generalmente solo se llevan a cabo durante unas pocas semanas o meses, en lugar de años.
Los estudios de este tipo realizados no deben tomarse como referencias específicas para vivir más años, pero añadir estos hábitos debería frenar el envejecimiento celular y preservar la energía metabólica.
3. Presta atención a tu fuente de proteínas
De cierto modo, restringir la ingesta de proteínas animales podría ser la clave para una vida más larga, en casi todos los estudios serios sobre esta hipótesis.
Esto podría deberse a que las dietas altas en proteínas aumentan los niveles de una hormona procrecimiento llamada IGF-1, que, además de desarrollar músculo, también se sabe que acelera el proceso de envejecimiento… ¿que silogismo para el culturismo y fitness no?….
La proteína es importante, pero los alimentos de los que la obtenemos son igual de importantes. Esta teoría presenta un par de problemas.
- En primer lugar, después de los 65 años aproximadamente, el efecto se revierte y quienes consumen más proteínas pueden vivir más de que quienes consumen menos. Esto quizás se deba a que las proteínas nos ayudan a mantener la masa muscular a medida que envejecemos.
- En segundo lugar, cuando los autores examinan las proteínas animales y vegetales por separado, el efecto desapare en la mediana edad. Por lo tanto, quizás sean los demás ingredientes presentes en la carne (especialmente la carne roja y la procesada) sea el problema.
Mi sugerencia es que aunque una dieta que sustituye la proteína de la carne por proteína vegetal (como frutos secos, semillas, legumbres y productos de soja), sería ideal que cuando consumas carne, sea de varias fuentes: pollo, pescado y ternera orgánica, entre otras, lo que te ayudaría a frenar el envejecimiento celular y preservar la energía metabólica.
4. Reducir la grasa visceral te hace más joven, siempre
Nos han dicho innumerables veces que debemos intentar mantener un peso saludable. Sin embargo, analizar la biología del envejecimiento realmente subraya por qué esto es tan importante.
Para empezar, se estima que cada cinco puntos adicionales en el índice de masa corporal (IMC) podrían reducir la esperanza de vida en algunos años. Es difícil ofrecer estimaciones precisas, sobre todo porque el IMC es una métrica imperfecta: no distingue entre grasa y músculo. Pero esta estadística tiene una explicación.
Ahora sabemos que la grasa, y en particular la grasa visceral, que se acumula entre los órganos del cuerpo, a diferencia de la grasa subcutánea que se acumula bajo la piel, emite un cóctel de moléculas inflamatorias que pueden acelerar el proceso de envejecimiento metabólico.
La inflamación crónica es tanto causa como consecuencia del envejecimiento, por lo que el sobrepeso es similar a envejecer a un ritmo acelerado. Esto significa que el sobrepeso aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades que se vuelven más comunes con la edad, desde enfermedades cardíacas y diabetes hasta algunos tipos de cáncer.
Claro que perder peso y grasa visceral puede ser bastante difícil, pero en definitiva, llega a frenar el envejecimiento celular y preservar la energía metabólica.
Desde mi punto de vista, mientras comas menos, no importa cuál sea exactamente tu dieta, en el caso de no contar con un plan nutricional, encuentra algo que sea saludable y te funcione, en lugar de preocuparte por cuál podría ser la dieta perfecta para bajar de peso.
5. Si ayunas, no lo hagas algo frecuente
Aunque muchos influencers en línea lo promocionan como un milagro antienvejecimiento, la evidencia de los beneficios del ayuno no es del todo concluyente. Según la tendencia científica, a lo que voy, fue demostrar que reducir la ingesta calórica de los animales puede prolongar su esperanza de vida. Pero, como ya hemos mencionado, los humanos no son solo roedores grandes, así que ¿se aplica lo mismo a nosotros?
De hecho, cuando se probó la restricción calórica en monos rhesus, que están mucho más cerca de nosotros que las roedores tanto en términos evolutivos como de esperanza de vida, los efectos fueron mucho menores. Éstas especies, que comieron menos mostraron una prolongación considerable de su esperanza de vida (la duración de la vida con buena salud), pero no parecieron vivir mucho más si ya llevaban una dieta básicamente equilibrada.
Los pocos estudios realizados en humanos han sido demasiado breves para ofrecer una respuesta clara. Un par de años de restricción dietética en personas resultaron en mejores resultados en los análisis de sangre, pero también en efectos secundarios que van desde anemia (donde la deficiencia de glóbulos rojos deja los tejidos sin oxígeno) y pérdida del deseo sexual hasta irritabilidad y sensación de frío.
A mi entender, el hambre que sientes al restringir tu dieta nunca desaparecerá. Y, aunque la restricción dietética probablemente no te hará vivir más, sin duda lo sentirás así.
Pero ¿qué pasa con el ayuno intermitente? ¿Y si pudiéramos obtener algunos de los beneficios de comer menos constantemente, pero sin el hambre constante?. La teoría es que la falta de proteína animal y procesada, promueve la autofagia, el proceso de reciclaje y reparación celular.
¿Podríamos activar estos mecanismos al no comer en absoluto durante un tiempo, pero sin reducir las calorías en general?. En resumen, probablemente NO.
La evidencia es igualmente escasa tanto si analizamos la alimentación con restricción horaria (en la que solo se come durante un periodo determinado del día, a menudo de seis u ocho horas; una forma de lograrlo es saltándose el desayuno), la dieta 5:2 (en la que no se come nada o se come una cantidad sustancialmente menor en dos días no consecutivos a la semana) o incluso el ayuno periódico (cuyos seguidores consumen solo agua durante más de cinco días cada pocos meses).
Si bien el ayuno intermitente puede ser una estrategia eficaz para perder peso a corto plazo, existe una desventaja: las personas que ayunan pueden perder un mayor porcentaje de masa muscular que quienes siguen una dieta baja en calorías de forma constante y, como siempre analizo las cosas chicas y chicos, los músculos son fundamentales para la salud en el proceso de frenar el envejecimiento celular y preservar la energía metabólica.
6. Evita las pastillas para adelgazar, por ahora
A pesar de las afirmaciones que puedas ver en redes sociales, no existe ninguna pastilla ni suplemento con propiedades antienvejecimiento excepcionales que se haya probado exhaustivamente en humanos. Aunque, haya varias perspectivas interesantes en desarrollo.
Un ejemplo de ello es la rapamicina, un fármaco que se utiliza actualmente en pacientes con trasplantes de órganos y que prolonga la vida de los ratones un 10%, incluso si se inicia a una edad más avanzada. Esto se logra activando la autofagia, el mismo proceso de reparación y reciclaje celular que se observa al reducir la ingesta de alimentos.
También está la semaglutida, que Si bien actualmente se utiliza en humanos para reducir el apetito, también se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la vejez. Sin embargo, es necesario seguir investigando si estos efectos mejoran la salud, combaten el envejecimiento o son simplemente efectos secundarios de la pérdida de peso que provoca.
Podrían estar en desarrollo aún más tratamientos. Las lecciones aprendidas de animales con dietas restringidas deberían permitirnos aprovechar mejor su biología, quizás mediante fármacos o terapia génica para retrasar nuestro reloj biológico.
Desde mi perspectiva profesional, quizás el mayor regalo que nos brindará la biología del envejecimiento —además de una vida más larga y saludable, obviamente— será liberarnos de las interminables dietas de moda y de los fármacos y personas influyentes en el ámbito de la salud que las promueven.
Si fuera yo, podría seguir algunos de estos tips, mantener tu peso ideal entrenando de vez en cuando, equilibrar la dieta con macro y micronutrientes (frutas y verduras sobre todo), uno que otro suplemento (que lo vimos en el artículo anterior) que te ayudará con el paso de la edad y reducir un poco la proteína animal, lo que sería el primer paso o una manera de empezar a frenar el envejecimiento celular y preservar la energía metabólica.
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