La época justo antes de la menopausia se llama perimenopausia. Es una fase de transición hacia la menopausia, que es el momento en la vida de una mujer cuando deja de tener períodos menstruales definitivamente.

La perimenopausia abarca los años previos a la menopausia, cuando los ovarios gradualmente comienzan a producir menos estrógeno. Por tanto me gustaría que conozcas todo lo que necesitas para pasar este periodo si eres una atleta fitness:

• Síntomas:  cómo se da
• Causas: por qué llegas a ese periodo
• Efectos en la mujer
• Edad de la perimenopausia
• Su relación con la píldora anticonceptiva
• El funcionamiento normal del eje hipotalámico-hipofisario-gonadal en la mujer.
• Diferencia entre perimenopausia y menopausia
• Estrategias nutricionales para amortiguar la perimenopausia
• Suplementación nutricional durante la perimenopausia
• Ejercicio físico y perimenopausia

Síntomas de la Perimenopausia

Los síntomas de la perimenopausia pueden variar en intensidad y duración y pueden incluir:

• Cambios en el ciclo menstrual (irregularidades). Estos pueden darse por reglas irregulares, con mucho sangrado, poco sangrado, reglas dolorosas, ciclos menstruales muy irregulares, en definitiva una perdida en la funcional menstrual.
• Sofocos y sudores nocturnos. Esto puede dar por otras muchas causas, como estress, es por eso que identificar la perimenopausia en según que mujeres es complicado, porque muchos síntomas se pueden identificar con otros motivos.
• Problemas de sueño.
• Sequedad vaginal y cambios en la libido, normalmente hacia una pérdida de este
• Cambios de humor, irritabilidad.
• Aumento de peso graso y disminución del metabolismo, ya que el peso magro desciende
• Pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
• Cambios en el colesterol y la salud del corazón.

Causas de la Perimenopausia

La perimenopausia ocurre debido a cambios naturales en los niveles hormonales del cuerpo. A medida que una mujer envejece, sus ovarios producen menos estrógenos y progesterona, las hormonas que regulan la menstruación. Estos cambios hormonales son los responsables de la mayoría de los síntomas asociados con la perimenopausia.

Esto es debido a que la menopausia es un proceso progresivo, que no sucede de la noche a la mañana, y el descenso en los niveles normales de hormonales se da poco a poco, es por eso, que el cese de la regla suele ser por la perdida de folículos por parte del ovario, pero los síntomas comienzan de forma gradual, de manera que es como una llegada lenta y progresiva, donde muchas veces es difícil de identificar, sobretodo en aquellas mujeres que no fueron nunca muy regulares con la menstruación, o que debido a problemas de ansiedad o nutricionales, nunca tuvieron una menstruación idílica.

Debemos entender esta fase como una transición de la normalidad a la menopausia, pero que no ocurre de manera repentina, por lo que esta parte puede ser mas o menos difusa, mas o menos traumática, mas o menos duradera… varia mucho en función de la mujer

Efectos en la Mujer

La perimenopausia puede afectar la vida diaria de una mujer, tanto física como emocionalmente. Los síntomas, como los sofocos y la irritabilidad, pueden interferir con el sueño y el bienestar general. Los cambios en el estado de ánimo y la energía también pueden afectar las relaciones personales y la vida profesional. Además, el aumento del riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares durante esta fase pone de relieve la importancia de un estilo de vida saludable y, en algunos casos, la necesidad de tratamiento médico para manejar los síntomas y prevenir complicaciones.

En estos casos la practica regular de actividad física, y una nutrición adecuada, se vuelven mas cruciales, ya que ambos campos (nutrición y ejercicio) pueden mitigar los efectos de esta transición, ya sea  a nivel salud, psicológico, de relaciones sociales y nivel estético (el cual tiene grandes repercusiones a nivel psicológico en las mujeres).

Edad de la Perimenopausia

La perimenopausia suele comenzar en las mujeres entre los 40 y los 50 años, aunque el rango de edad puede variar ampliamente. La duración de la perimenopausia también varía, pero generalmente dura desde unos pocos años hasta una década. La menopausia se diagnostica oficialmente después de que una mujer ha estado sin menstruar durante 12 meses consecutivos, sin otras causas médicas.

La perimenopausia y la píldora anticonceptiva

Veamos primero, que componentes llevan las píldoras anticonceptivas, para entender esto un poco mejor

Las píldoras anticonceptivas contienen hormonas sintéticas que imitan la acción de los estrógenos y la progesterona, las cuales son las hormonas sexuales femeninas producidas naturalmente por los ovarios durante el ciclo menstrual, derivado del funcionamiento normal de eje hipotalámico / hipofisiario / gonadal.

Hay dos tipos principales de píldoras anticonceptivas:

1. Píldoras combinadas:Estas contienen tanto estrógeno como progestina (un tipo de progesterona sintética). El estrógeno utilizado comúnmente en estas píldoras es el etinilestradiol, y la progestina puede variar entre diferentes marcas y formulaciones. Las progestinas más comunes incluyen levonorgestrel, noretisterona, desogestrel, gestodeno, entre otras.
2. Píldoras solo de progestina:También conocidas como «mini-píldoras», estas contienen solo progestina y no estrógeno. Estas píldoras suelen ser una opción para mujeres que no pueden tomar estrógeno debido a problemas de salud, como tumores o riesgos de antecedente familiares de diversos tipos de cáncer, ya que los estrógenos son unos de los máximo responsables de la proliferación de los tumores.

La combinación de estrógeno y progestina en las píldoras anticonceptivas se asemeja a los niveles hormonales naturales durante el ciclo menstrual en el sentido de que suprime la ovulación y modifica el revestimiento del útero para dificultar la implantación del óvulo fertilizado. Esto evita el embarazo al inhibir la liberación de óvulos por parte de los ovarios y al alterar las condiciones en el útero para que sea menos favorable para el embarazo.

Es importante destacar que aunque las píldoras anticonceptivas contienen hormonas sintéticas que imitan la producción hormonal natural del cuerpo, no replican exactamente el ciclo hormonal natural. En lugar de ello, proporcionan una dosis constante de hormonas para prevenir la ovulación y mantener la efectividad anticonceptiva, es por esto que aunque su función no es la de mitigar los procesos naturales en el cuerpo por un déficit de homronas femeninas, puede conseguir dicho fin de manera indirecta.

Principio del formulario

La experiencia de las mujeres que toman anticonceptivos orales durante la perimenopausia puede variar considerablemente. Durante la perimenopausia, los niveles hormonales, incluidos los de estrógeno y progesterona, pueden fluctuar y disminuir gradualmente.

Algunas mujeres pueden notar una reducción en los síntomas relacionados con la perimenopausia al tomar anticonceptivos orales, de manera que les es mucho más llevadero este periodo, o incluso pueden no percibirlo aquellas mujeres que entraron en el tomando ya la píldora anticonceptiva oral o análogos, ya que estos medicamentos proporcionan una dosis constante de hormonas que pueden ayudar a estabilizar los cambios hormonales que ocurren durante este período. Por ejemplo, pueden experimentar una disminución en los sofocos, cambios en el estado de ánimo y síntomas relacionados con el ciclo menstrual irregular.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los anticonceptivos orales no están específicamente diseñados para tratar los síntomas de la perimenopausia, y su efectividad para aliviar estos síntomas puede variar según la persona. Además, algunas mujeres pueden experimentar efectos secundarios no deseados al tomar anticonceptivos orales durante la perimenopausia. Es por esto que no se utiliza de manera extendida como alivio a los síntomas de la perimenopausia, o incluso de la menopausia como tal.

El funcionamiento normal del eje hipotalámico-hipofisario-gonadal en la mujer

Este eje controla la producción y liberación de hormonas importantes para la menstruación y la fertilidad.

El ciclo comienza con el hipotálamo, que secreta hormonas llamadas hormona liberadora de gonadotropinas (GnRH). Estas hormonas viajan a la glándula pituitaria, donde estimulan la producción de dos hormonas: la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH).

La FSH y la LH viajan a los ovarios, donde estimulan el crecimiento y maduración de los folículos ováricos. Estos folículos producen estrógeno, que es una hormona clave en el ciclo menstrual. A medida que los niveles de estrógeno aumentan, se produce una retroalimentación negativa en el hipotálamo y la glándula pituitaria, lo que reduce la secreción de GnRH, FSH y LH.

Finalmente, uno de los folículos ováricos madura y libera un óvulo en un proceso llamado ovulación, desencadenado por un pico en la producción de LH. Después de la ovulación, el folículo vacío se convierte en el cuerpo lúteo, que produce progesterona. La progesterona prepara el útero para la implantación y mantiene el revestimiento uterino durante la segunda mitad del ciclo menstrual.

Si no se produce la fecundación, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, lo que desencadena la menstruación. El ciclo se repite cada mes.

Durante la perimenopausia, se producen cambios significativos en el eje hipotalámico-hipofisario-gonadal y en la producción de hormonas en el cuerpo de la mujer. Estos cambios son el resultado del agotamiento de los folículos ováricos y la disminución de la producción de estrógeno y progesterona.

En la perimenopausia, los ovarios comienzan a producir menos estrógeno y progesterona de manera irregular. Como resultado, los niveles de FSH y LH tienden a aumentar, ya que el organismo intenta estimular la producción de hormonas ováricas. Esto puede causar fluctuaciones en los niveles hormonales y en el funcionamiento del ciclo menstrual, lo que conduce a síntomas como periodos irregulares, cambios en el flujo menstrual, sofocos, sudores nocturnos, cambios en el estado de ánimo y otros síntomas asociados con la perimenopausia.

Además, los cambios en los niveles hormonales durante la perimenopausia también pueden afectar la fertilidad, ya que la ovulación puede volverse menos predecible y la calidad de los óvulos puede disminuir.

En resumen, la perimenopausia está marcada por cambios en la función del eje hipotalámico-hipofisario-gonadal, lo que conlleva a la disminución de la producción hormonal y a la alteración del ciclo menstrual y la fertilidad. Estos cambios son parte natural del proceso de envejecimiento reproductivo en las mujeres, por lo que no se pueden evitar, solo camuflar sus síntomas.

Diferencia entre perimenopausia y menopausia

Es importante destacar las diferencia de la perimenopausia, con la menopausia, ya que no son lo mismo.

La menopausia es el momento en la vida de una mujer en el que cesa la menstruación y se produce un cese definitivo de la función ovárica. Es un proceso natural que generalmente ocurre alrededor de los 45 a 55 años de edad.

Durante la menopausia, los ovarios dejan de producir óvulos y disminuyen la producción de hormonas, especialmente estrógeno y progesterona. Estos cambios hormonales pueden tener diversas consecuencias en el cuerpo:

1. Cese de la menstruación: La principal característica de la menopausia es la ausencia de menstruación durante al menos 12 meses consecutivos. Esto indica que los ovarios ya no están liberando óvulos. Por lo tanto no es que sea una menstruación irregular, es que ya cesa completamente, y con ello la fertilidad.

2. Síntomas vasomotores: Muchas mujeres experimentan sofocos y sudores nocturnos. Estos síntomas son causados por la disminución de los niveles de estrógeno y pueden ser intermitentes y variar en intensidad. Esto ya se venía produciendo en la etapa anterior, pero ahora es más obvio y frecuente.

3. Cambios en la salud ósea: La disminución de las hormonas femeninas puede aumentar el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Ahora es más fuerte la acción de esta ausencia de hormonas, ya que antes, aunque la producción era menor, pero seguía habiendo una producción, por lo que los síntomas relacionados con la densidad ósea, colesterol, etc ahora se ven aumentados de manera crónica.

4. Cambios en la salud cardiovascular: La disminución de los niveles de estrógeno puede provocar cambios en los lípidos y el metabolismo, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares., como endurecimiento de las arterias. Además, en la menopausia suelen venir asociadas otras patologías como diabetes tipo 2, hipotiroidismo, síndrome metabólico… que hace que una cascada de efectos secundarios indeseados se pronuncien conforme avanza este estado.

5. Cambios en el estado de ánimo: Algunas mujeres pueden experimentar cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad o depresión, debido a los cambios hormonales y los ajustes emocionales asociados con la menopausia. Esta fase es muy dramática para muchas mujeres, sobre todo por el concepto social de paso a la vejez, lo que puede conllevar muchos problemas relacionado con los sentimientos de la mujer, y llevarla a estados emocionales negativos. Por eso es importante normalizar este periodo, y entender lo que es, otro estadio mas de la vida, sin ninguna connotación extra.

Es importante destacar que cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente. Algunas pueden tener síntomas más pronunciados, mientras que otras pueden pasar por este período sin muchos cambios significativos.

Estrategias nutricionales para amortiguar la perimenopausia

Durante la perimenopausia, es importante adoptar estrategias nutricionales que puedan ayudar a mitigar algunos de los efectos asociados con este período de transición hacia la menopausia. Aquí hay algunas recomendaciones nutricionales que podrían ser útiles:

1. Consumo de calcio y vitamina D: Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, cuando el riesgo de osteoporosis aumenta. Los lácteos, las verduras de hoja verde, el pescado y los suplementos de vitamina D pueden ayudar a mantener la salud ósea, así como baños de sol para potencial la vitamina D en el cuerpo.

2. Ingesta de alimentos ricos en fitoestrógenos: Algunos estudios sugieren que los fitoestrógenos, presentes en alimentos como la soja, las legumbres, las semillas de lino y el trébol rojo, pueden tener efectos similares a los estrógenos en el cuerpo y podrían ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos. Pero esta altamente cuestionado, ya que estos elementos no funcionan como los estrógenos al 100%, y habría que consumir mucha cantidad para tener efectos notorios, pero cierto es, que suelen estar en alimentos saludables de por si, por lo que introducirlos no tendría nada de malo.

3. Control de la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados: La perimenopausia puede estar asociada con cambios en el metabolismo y un mayor riesgo de resistencia a la insulina. Limitar la ingesta de azúcares añadidos y carbohidratos refinados puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y prevenir el aumento de peso no deseado. De hecho, en este periodo estrategias como las dietas bajas en hidratos, un poco más ricas en proteínas y grasas esenciales, y técnicas como el ayuno, serian una herramienta posible para mejorar el estado de salud, pero esto debe hacerse bajo supervisión de especialistas, y no a lo loco.

4. Aumento de la ingesta de proteínas magras: Las proteínas son importantes para mantener la masa muscular y apoyar el metabolismo durante la perimenopausia. Incluir fuentes de proteínas magras, como pescado, pollo, tofu, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, puede ser beneficioso. En esta faceta, si el sangrado es menor que en la faceta anterior, quizás no sea necesario el introducir carne rojas, debido a que la menor perdida de sangre hace que sea menos necesario la introducción de hierro extra, pero en caso de que los sangrados sean mayores, sucedería lo contrario, por lo que carne roja magras podría dar un plus a este tema del hierro.

5. Mantenimiento de una ingesta adecuada de líquidos: Durante la perimenopausia, algunas mujeres pueden experimentar aumento de sudoración y cambios en la regulación de la temperatura corporal. Es importante mantenerse bien hidratada, preferiblemente con agua, para ayudar a controlar los sofocos y prevenir la deshidratación.

Es importante recordar que cada persona es única y las necesidades nutricionales pueden variar. Se recomienda consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para recibir orientación personalizada sobre cómo adaptar la alimentación durante la perimenopausia.

Suplementación nutricional durante la perimenopausia

Durante la perimenopausia, la suplementación nutricional puede ser beneficiosa para ayudar a mantener una buena salud y mitigar algunos de los efectos asociados con este período de transición hacia la menopausia. Aquí hay algunas opciones de suplementos que podrían ser aconsejables, pero nunca necesarios si la dieta esta bien estructurada en variedad y cantidad.

1. Calcio y vitamina D: Debido al riesgo aumentado de osteoporosis durante la perimenopausia, puede ser recomendable tomar suplementos de calcio y vitamina D para asegurar una ingesta adecuada. La dosis dependerá de tus necesidades individuales, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud. Tener en cuenta que en esta época, la absorción del calcio es menor, por lo que tratar de consumir calcio en varias tomas al día, junto a cítricos, y prestar atención a los baños de sol podría beneficiar.

2. Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 tienen beneficios antiinflamatorios y pueden ayudar a mantener la salud cardiovascular y cerebral. Puedes considerar tomar un suplemento de aceite de pescado o consumir alimentos ricos en omega-3, como el salmón, las nueces y las semillas de chía. Los productos vegetales ricos en omega 3, suelen contener la fracción lipídica ALA, la cual no es la más relevante, estas son las fracciones EPA y DHA, presentes en los derivados animales y de algas.

3. Magnesio: El magnesio puede ser útil para reducir los síntomas de la perimenopausia, como los calambres musculares y los cambios de humor. Se recomienda una dosis diaria de unos 300-400 mg. Aunque el magnesio en sangre pueda salir bien, no significa que no haya déficit de magnesio intracelular, por lo que su suplementación siempre puede aportar más cosas buenas que malas.

4. Fitoterapia: Algunas hierbas y extractos de plantas pueden ser beneficiosos durante la perimenopausia. Por ejemplo, el trébol rojo y el cohosh negro se utilizan tradicionalmente para aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos productos herbales pueden interactuar con medicamentos, por lo que es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento de hierbas.

Es fundamental recordar que la suplementación debe complementar una dieta equilibrada y no reemplazarla.

Ejercicio físico y perimenopausia

Un régimen de ejercicios específico puede ser beneficioso durante la perimenopausia por varias razones. El ejercicio regular puede ayudar a reducir los síntomas asociados con la perimenopausia, como los sofocos, el insomnio, la fatiga y los cambios de humor. Además, el ejercicio puede contribuir a mantener un peso saludable, mejorar la salud ósea y cardiovascular, así como también a reducir el riesgo de depresión y ansiedad.

El ejercicio físico, ha demostrado producir ciertas sustancias que mejoran la salud del sujeto, como el BDNF que produce neuroplasticidad, algo muy relevante en personas mayores para mejorar todos los procesos cognitivos, las endorfinas, que son opiáceos naturales y dan sensación de placer, dopamina, que es un neurotransmisor relacionado con el sistema de recompensas y el placer inmediato, así como la motivación…

Algunos puntos clave que deberían abordarse en un régimen de ejercicios para la perimenopausia incluyen:

1. Ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, es importante para mantener la salud cardiovascular y ayudar a controlar el peso. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana.

2. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza, que incluye levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal, es crucial para mantener la masa muscular y ósea, lo que puede disminuir durante la perimenopausia. Se sugiere realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

3. Flexibilidad y equilibrio: A medida que las mujeres atraviesan la perimenopausia, la flexibilidad y el equilibrio pueden deteriorarse. Por lo tanto, es importante incluir ejercicios de estiramiento y equilibrio, como yoga o tai chi, para mantener la agilidad y prevenir lesiones, ya que debido a la perdida de producción de estrógenos, se ralentiza la formación de colágeno, y es más probable sufrir de ciertas lesiones.

4. Ejercicios para el suelo pélvico: Durante la perimenopausia, muchas mujeres experimentan debilitamiento del suelo pélvico, lo que puede provocar incontinencia urinaria. Incorporar ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, puede ser beneficioso.

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